减肥期间，跳绳和跑步哪一个效果更好一些？

减肥是大家永恒的话题，大家可能听说过各种各样的减肥方法。比较常见的就是运动，而在多种运动方式中，跳绳和跑步深受人们的青睐，那么这两项运动中哪一个会更好呢？

那么跳绳和跑步的区别都有哪些？

1、它们燃烧相同数量的卡路里吗？

其实跳绳和跑步都会消耗大量卡路里。在大家同样坚持10 分钟的训练中燃烧的卡路里数量时，跳绳略有优势。

跳绳和跑步在十分钟里面消耗的卡路里分别是多少？

跳绳的强度

低的 105卡路里

中等的 140卡路里

高的 146卡路里

跑步的强度

低的 117卡路里；

中等的 125卡路里；

高的 40卡路里

虽然其他因素会影响卡路里燃烧，包括人们的年龄和性别，但这些是一般准则。所以跳绳和跑步在相同的时间内燃烧的卡路里数量相似。然而，在中等或高强度运动时，跳绳会燃烧更多的卡路里。

2、它们对身体的作用是否相同？

跑步和跳绳都涉及使用下肢肌肉进行运动，而核心肌肉则提供躯干稳定性。此外，单脚跳绳和跑步的站立阶段需要类似的躯干和臀部稳定性。然而，跑步需要通过更大范围的运动来增加对臀部（髋伸肌）的使用。然而，交替单脚跳绳需要更多地使用髋外展肌来保持骨盆稳定，就像在跑步的站立阶段一样。

而且跳绳还涉及控制绳索的阻力，涉及肩部、二头肌、三头肌和前臂屈肌握力。

同时，跑步涉及最小的阻力，但需要重复收缩肩膀（三角肌）和持续弯曲二头肌以平衡腿部运动。

3、这两项运动有氧还是无氧？

两种形式的运动都可以作为有氧运动进行，通过在较长时间内保持稳定的步伐来增强耐力。此外，被认为是无氧运动的短跑或高强度间歇训练也可以通过跳绳和跑步来进行。两者都是高强度间歇训练的不错选择，其中包括以最大心率的 80-95% 进行短时间锻炼，并以最大心率的 40-50% 进行低强度锻炼。

4、它们都燃烧脂肪吗？

最近的一项国外的为期12周的研究中发现，跳绳程序减少体内脂肪。并与相关的改进风险因素心脏疾病，其他研究也发现了关于减少体脂的类似结果，挑战在于跳绳研究的数量和规模往往小于跑步研究。而跑步已被证明是燃烧体内脂肪的极好方法。事实上，在各种形式的跑步中观察到类似的卡路里消耗，包括连续耐力跑和高强度间歇训练。所以跑步和跳绳都已被证明对健康有益，包括减少体脂和心脏病风险因素。

5、谁不应该跑步？谁不应该跳绳？

与游泳、骑自行车和步行等活动相比，这两种活动都涉及更大的地面反作用力。因此，对于臀部、膝盖或脚踝小腿受伤的人来说，这两种活动都可能很困难。

但是，除了在陆地上跑步，还有其他选择。有减轻重力或减轻重量的跑步机，可帮助人们减轻部分体重，减轻身体的机械压力。此外，水中慢跑可以让人们执行在浅水或深水中跑步的技巧。

所以跑步和跳绳的冲击力都比其他活动大，因此对于那些正在康复或容易受伤的人来说，它们是有风险的。

总而言之，跑步和跳绳都是很好的锻炼方式此外。它们都在短时间内燃烧大量卡路里，可以帮助降低人们的体脂百分比，并改善大家的身体成分。然而，两者都是高冲击力的活动，可能不适合髋部、膝盖或脚踝受伤的人。所以大家可以选择自己觉得更有趣的运动，可以随时交替进行这两项活动，作为自己的日常锻炼。

参考资料

《跳绳与跑步：一个比另一个更好吗？》医学审查人Danielle Hildreth, CPT —由 Travis Edwards, PT, MPT.2021 年 4 月 9 日